منتديات رجه - عرض مشاركة واحدة

#2 (**permalink**) 06-14-2008, 09:41 PM

الإلــــــــــــــــــــتــــــــــــفــــــــــــ ــــــــــاف

يجب الإلتفاف بإستخدام القدمين و ليس الظهر, و ذلك بتوجيه القدمين في الإتجاه الذي سندور إليه و نقل الخطوة حول ناحية الإلتفاف. أثناء ذلك يجب المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.

لا يجب الإبقاء على القدمين و الردفين ثابتين في موضع واحد و يجب عدم الإستدارة بإستخدام الظهر. إن المفاصل في الظهر لا تتحمل بطبيعتها عملية الإستدارة, و هذا النوع من التحرك يزيد من خطر الإصابات في الأقراص (الغضاريف) و المفاصل.

تــنــاول الأشــيــاء مــن أعـــلى

يجب الإقتراب من الشيء الذي نحاول تناوله, و إستخدام كرسي صغير بدون ذراعين أو ظهر إذا لزم الأمر. كذلك يجب شد عضلات البطن لمساندة الظهر و إستخدام الذراعين و الساقين لأداء المهمة.

لا يجب بسط الذراعين و مد الظهر للوصول إلى الأشياء المرتفعة. إن المبالغة في محاولة الوصول من بعد إلى الأشياء في مكان مرتفع تؤثر على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة و تسبب إجهاد على عضلات الظهر.

الــــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــــ ـــوم

يجب النوم على الجانب أو الظهر. عند النوم على الجانب يجب ثني الركبتين لإقصاء بعض الضغط عن الظهر. عند النوم على الظهر يجب وضع وسادة تحت الركبتين لإبقاء إنحناءات الجسم مستوية.

يجب تفادي النوم على سرير أو أريكة لينة, إذ أن ذلك يؤثر على إستواء الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر و يزيد من الضغط عليه كما يجب تفادي النوم على البطن لأن ذلك يسبب إجهاد للرقبة و الظهر.

الأشــــيــــــــاء الـــــــمــــنـــــــاســبـــة

إن تحريك الجسم و أداء التمارين الرياضية بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد في إبقاء الجسم في لياقة تامة. إلا أن المعدات المناسبة يمكنها كذلك أن تلعب دوراً كبيراً في حماية أسفل الظهر في قمة اللياقة خلال الليل و النهار.

راحــــة عــلــى مــســتــوى الــقــدمــيــن

يجب إرتداء حذاء مريح بحشوات داخلية جيدة تعمل كوسادة للسلسلة الفقرية و تمتص الصدمات عند المشي أو ممارسة التمارين الرياضية. يجب على السيدات إرتداء أحذية بكعب لا يرتفع أكثر من نصف بوصة, و تفادي إرتداء أحذية بكعوب عالية بقدر الإمكان, فإنها تفقد السلسلة الفقرية إستواءها كما أن هذه الأحذية لا تمتص الصدمات.

.

الــــنــــوم الــــعــــمـــيــــق

معظمنا يقضي ثلث حياته في النوم, لذا لا عجب بأن أي فرشة لينة و متهتكة أكثر من اللزوم تكون بمثابة كابوس للظهر. علينا أن نختار فرشة صلبة بدرجة معقولة تعمل على المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.

أداة للــــــــــــــمــــــســـــاعـــــدة

يجب عدم مط الظهر أكثر مما يجب. عند الحاجة إلى تناول شيء من مكان يعلو عن مستوى إرتفاع الكتفين يمكن إستخدام أداة مساعدة أو مقعد ثابت لتناوله.

الـــجـــلـــوس مـــع وجــــود شــــيء مـــســـانــد

يجب الجلوس على كرسي منخفض بدرجة كافية, سواء عند أداء الأعمال أو الإسترخاء حتى يمكن إبقاء كلا القدمين على الأرض و تكون الركبتين في مستوى الردفين. يجب الجلوس بثبات على ظهر الكرسي و إستخدام دعائم للظهر لإبقاء الإنحناءات الثلاثة في السلسلة الفقرية مستوية. يمكن وضع منشفة ملفوفة تربط إلى ظهر الكرسي أو مقعد السيارة أو وضع مسند على هيئة وتد إذ أن ذلك يشكل دعائم جيدة لمنطقة أسفل الظهر.

نصائح أخرى...

التحرك الدائم و تغيير الأوضاع سواءً وقوفاً أو جلوساً أو إستلقاءً لأن الحركة الدائمة توزع عملية الدعم للظهر على مجموعات مختلفة من العضلات.
رفع الساق عند الوقوف للإبقاء على إنحناءات الظهر مستوية, و ذلك بوضع إحدى القدمين على صندوق أو كرسي منخفض مع التبديل.
الإحماء "التسخين" قبل البدء بأي تمرين رياضي لتليين الغضاريف و العضلات و تجنب الإصابة.